루테인, 매일 먹으면 눈이 좋아질까요?

얼마 전 약국에서 50대 손님이 루테인 제품 두 통을 들고 오셨어요. 하나는 20mg, 다른 하나는 루테인에 지아잔틴과 오메가3까지 들어 있는 제품이었고, 질문은 딱 하나였습니다. '둘 다 눈에 좋다는데 같이 먹어도 되나요?' 사실 루테인은 효능보다 함량과 겹침을 먼저 봐야 하는 성분입니다.

루테인은 시력 회복제가 아닙니다

루테인은 카로티노이드 계열 색소 성분이고, 눈의 황반에 많이 존재합니다. 황반은 우리가 글자를 읽고 얼굴을 구분할 때 쓰는 중심 시야와 관련이 깊습니다. 그래서 루테인 광고를 보면 눈 피로, 스마트폰, 침침함 같은 표현이 자주 붙습니다.

그런데 식품의약품안전처가 인정한 표현은 조금 더 신중합니다. 루테인은 '노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음' 정도입니다. 여기서 중요한 말은 유지입니다. 이미 나빠진 시력이 좋아진다거나, 백내장이나 황반변성을 치료한다는 뜻은 아닙니다.

미국 국립안연구소의 AREDS2 연구에서도 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg 조합이 많이 언급됩니다. 다만 이 연구는 주로 중등도 이상 노화성 황반변성 환자에서 진행 지연 가능성을 본 것이지, 건강한 사람이 먹으면 안경을 벗게 된다는 이야기가 아닙니다.

하루 섭취량은 얼마나 보면 될까요?

국내 건강기능식품 기준으로 루테인의 인정 섭취량은 보통 하루 10~20mg 범위에서 봅니다. 약국에서 많이 보이는 20mg 제품은 특별히 엄청난 고함량이라기보다 인정 범위의 위쪽이라고 이해하시면 됩니다.

한국소비자원 조사에서도 루테인 제품들은 하루 섭취량 기준 10.4~22.0mg 정도로 표시 기준과 일일 섭취량 범위에 대체로 맞았다는 내용이 있었습니다. 재미있는 건 성분보다 가격 차이가 더 크게 나는 경우가 많다는 점입니다. 같은 20mg이라도 부원료, 캡슐 수, 브랜드에 따라 가격이 크게 달라집니다.

라벨에서 볼 부분

• 1캡슐 함량이 아니라 1일 섭취량당 루테인 함량을 봅니다.
• 마리골드꽃추출물 100mg 같은 원료량보다 루테인으로서 몇 mg인지 확인합니다.
• 지아잔틴이 들어 있다면 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg처럼 각각 표시됐는지 봅니다.
• 눈 영양제를 여러 개 먹고 있다면 루테인 총량을 더해 봅니다.

루테인은 지용성 성분이라 공복보다 식사 후가 편합니다. 특히 기름기가 아주 없는 식사보다는 달걀, 견과류, 생선, 올리브오일이 들어간 식사와 같이 먹을 때 흡수 면에서 유리합니다. 꼭 아침이어야 하거나 밤이어야 하는 성분은 아닙니다.

같이 먹을 때 더 조심해야 하는 조합

루테인 하나만 놓고 보면 알려진 약물 상호작용이 아주 많은 성분은 아닙니다. 그런데 실제 제품은 루테인 단독보다 복합 제품이 훨씬 많습니다. 비타민A, 베타카로틴, 비타민E, 아연, 오메가3, 은행잎추출물까지 같이 들어가면 이야기가 달라집니다.

• 흡연 중이거나 과거 흡연력이 있다면 베타카로틴 고함량 제품은 피하는 쪽이 안전합니다. AREDS2에서도 기존 베타카로틴 대신 루테인과 지아잔틴 조합이 쓰인 이유가 있습니다.
• 와파린, 항응고제, 항혈소판제를 드신다면 루테인보다 함께 들어간 비타민E, 오메가3, 은행잎 성분을 확인해야 합니다.
• 퀴놀론계·테트라사이클린계 항생제, 갑상샘호르몬제, 골다공증약을 드신다면 아연·칼슘·마그네슘 같은 미네랄 복합 제품과 시간을 띄우는 편이 좋습니다.
• 임신부, 수유부, 어린이, 항암치료 중인 분은 제품 선택 전에 주치의나 약사와 상담이 먼저입니다.

과량 섭취한다고 효과가 비례해서 커지는 근거는 부족합니다. 오히려 여러 제품을 겹쳐 먹다가 루테인, 비타민A, 아연, 비타민E가 의도치 않게 높아지는 경우를 약국에서 종종 봅니다. 과다 섭취 시 피부가 일시적으로 노랗게 보일 수 있다는 주의 문구도 괜히 붙어 있는 게 아닙니다.

음식으로도 충분히 챙길 수 있습니다

루테인은 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 달걀노른자 같은 음식에도 들어 있습니다. 채소를 거의 안 먹는 분이라면 보충제가 쉬운 선택일 수 있지만, 평소 식사가 꽤 균형 잡혀 있다면 무조건 추가해야 하는 성분은 아닙니다.

제가 손님들께 자주 드리는 기준은 단순합니다. 안과에서 황반변성 소견을 들었거나, 식사에서 녹황색 채소가 거의 없고, 제품을 하나만 고를 수 있다면 루테인 10~20mg 범위에서 시작해도 됩니다. 반대로 눈이 뻑뻑하고 피곤한 증상만 있다면 루테인보다 수면, 화면 사용 습관, 인공눈물, 안과 진료가 먼저일 때도 많습니다.

눈 영양제는 오래 먹는 경우가 많아서 첫 선택이 꽤 중요합니다. 제품 이름보다 성분표를 보고, 이미 먹는 약과 영양제를 한 번에 펼쳐 놓고 겹치는 성분을 확인하는 습관이 훨씬 실속 있습니다. 약국에서 11년 일하면서 느낀 건, 좋은 영양제는 많이 먹는 제품이 아니라 내 몸에 불필요한 부담을 덜 주는 제품이라는 점입니다.