비타민, 같이 먹어도 되는지 헷갈리신가요?

얼마 전에도 단골 어르신이 비타민 세 병을 꺼내 놓고 물으셨어요. 피곤해서 하나 샀고, 눈에 좋다 해서 하나 더 샀고, 딸이 비타민 D를 보내줬는데 같이 먹어도 되느냐는 질문이었습니다. 약국에서 11년 일하면서 느낀 건, 비타민은 효능보다 먼저 복용량과 약과의 관계를 봐야 한다는 점입니다.

비타민은 몸에 머무는 방식이 다릅니다

비타민은 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민으로 나눕니다. 비타민 B군과 비타민 C는 수용성이고, 비타민 A·D·E·K는 지용성입니다. 수용성은 비교적 배출이 잘 되는 편이지만, 그렇다고 고함량을 계속 먹어도 괜찮다는 뜻은 아닙니다. 지용성은 몸에 축적될 수 있어 복용량을 더 차분히 봐야 합니다.

식품의약품안전처와 한국인 영양소 섭취기준, 미국 국립보건원 ODS 자료에서도 권장섭취량과 상한섭취량을 구분합니다. 권장섭취량은 부족하지 않게 먹는 기준이고, 상한섭취량은 계속 넘겼을 때 부작용 가능성이 커지는 선입니다. 건강기능식품은 많이 먹는 경쟁이 아니라 모자란 부분을 맞추는 쪽에 가깝습니다.

비타민 C와 B군, 물에 녹으면 마음 놓아도 될까요?

비타민 C는 가장 흔하게 고함량으로 드시는 성분입니다. 성인 기준 상한섭취량은 하루 2,000mg으로 안내되는 경우가 많습니다. 그런데 시중 제품은 1정에 1,000mg인 경우가 많아서 두 알이면 이미 상한에 닿습니다. 여기에 종합비타민이나 분말 제품까지 더하면 본인은 한두 가지 먹는 느낌이어도 실제 총량은 꽤 커집니다.

비타민 C를 많이 먹으면 속쓰림, 설사, 복부 불편감이 생길 수 있습니다. 신장결석 병력이 있거나 신장 기능이 떨어진 분, 철분이 과하게 쌓이는 질환이 있는 분은 더 신중해야 합니다. 철분제와 함께 먹으면 철 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 그게 모두에게 좋은 방향은 아닙니다.

비타민 B군도 피로 때문에 많이 찾습니다. 여기서 자주 놓치는 성분이 비타민 B6와 엽산입니다. B6는 고함량을 오래 먹을 때 손발 저림이나 감각 이상 같은 신경 증상이 보고되어 있습니다. 엽산은 임신 준비나 임신 초기에 중요하지만, 고용량을 임의로 오래 먹으면 비타민 B12 부족을 늦게 알아차릴 수 있습니다.

• 고함량 B군 제품 두 개를 겹치면 B1보다 B6, 나이아신, 엽산 총량을 먼저 봅니다.
• 비타민 C 1,000mg 제품은 가볍게 보여도 하루 총량 계산에서는 큰 비중을 차지합니다.
• 피로가 오래가면 빈혈, 갑상샘, 수면, 간 기능 같은 원인도 같이 확인하는 편이 좋습니다.

A·D·E·K는 약을 드시는 분이 더 조심해야 합니다

비타민 A

비타민 A는 눈, 피부, 점막 건강과 관련이 있지만 형태를 봐야 합니다. 레티놀이나 레티닐팔미테이트처럼 이미 만들어진 형태의 비타민 A는 성인 상한섭취량이 하루 3,000µg RAE로 제시됩니다. 임신 준비 중이거나 임신 가능성이 있는 분은 고함량 비타민 A를 특히 조심해야 합니다. 여드름 치료제인 이소트레티노인, 아시트레틴 계열 약을 복용 중이라면 임의로 추가하지 않는 게 안전합니다.

흡연자에게는 베타카로틴 고함량 보충제도 조심스럽게 봅니다. 음식 속 채소로 먹는 베타카로틴과 고함량 보충제는 의미가 다릅니다. 흡연 중이거나 과거 흡연량이 많았던 분은 눈 건강 제품에 베타카로틴이 들어 있는지 확인할 필요가 있습니다.

비타민 D

비타민 D는 햇빛 노출이 적은 분, 골밀도 관리가 필요한 분에게 자주 권해집니다. 다만 1,000IU는 25µg이고, 4,000IU는 100µg입니다. 성인에서 100µg은 상한섭취량으로 자주 언급되는 수치라서, 2,000IU 제품 두 개를 겹치면 의외로 빠르게 가까워집니다.

비타민 D와 칼슘제를 같이 먹는 분이 많습니다. 그런데 티아지드계 이뇨제를 복용 중이거나 신장질환이 있거나 혈중 칼슘이 높았던 분은 고칼슘혈증 위험을 확인해야 합니다. 체중조절약 오르리스타트, 담즙산 결합수지 같은 약은 지용성 비타민 흡수에 영향을 줄 수 있어 복용 시간과 필요량을 따로 잡는 경우가 있습니다.

비타민 E와 비타민 K

비타민 E는 항산화 이미지가 강하지만 고함량 보충제는 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 와파린, 아스피린, 클로피도그렐, 항응고제나 항혈소판제를 복용하는 분은 제품을 들고 상담하는 쪽이 안전합니다. 수술이나 시술을 앞둔 경우도 미리 말해야 합니다.

비타민 K는 반대로 혈액응고와 연결됩니다. 와파린을 드시는 분에게는 아주 중요한 성분입니다. 무조건 비타민 K 식품을 피하는 것이 아니라, 갑자기 많이 늘리거나 줄이지 않는 것이 중요합니다. 종합비타민, 눈 영양제, 뼈 건강 제품에 비타민 K가 들어 있는 경우가 있어 라벨을 놓치면 안 됩니다.

종합비타민은 한 알이어도 중복이 생깁니다

약국에서 제품을 볼 때 저는 제품 이름보다 먼저 영양성분표를 봅니다. 종합비타민 한 알, 루테인 제품 한 알, 비타민 D 한 알, 칼슘·마그네슘 한 알을 따로 먹으면 각각은 평범해 보여도 비타민 A, D, E, K가 겹칠 수 있습니다. 특히 눈 건강 제품에는 비타민 A나 베타카로틴, 비타민 E가 같이 들어 있는 경우가 꽤 있습니다.

라벨에서는 1일 섭취량이 1정인지 2정인지 먼저 확인해야 합니다. 1정당 함량을 보고 안전하다고 생각했는데 권장 섭취량이 2정이면 실제 섭취량은 두 배가 됩니다. 해외 제품은 IU, mg, µg 단위가 섞여 있어 더 헷갈립니다. 비타민 D는 400IU가 10µg, 1,000IU가 25µg이라는 점만 기억해도 계산이 훨씬 쉬워집니다.

• 같은 날 먹는 모든 제품의 비타민 A, D, E, K 함량을 합산합니다.
• 고함량 비타민 C는 하루 2,000mg에 가까워지는지 봅니다.
• 종합비타민에 철, 칼슘, 마그네슘이 들어 있으면 갑상샘호르몬제나 골다공증약과 시간 간격이 필요할 수 있습니다.
• 처방약을 먹는 분은 성분표 사진과 약 이름을 같이 보여주는 것이 가장 빠릅니다.

약국에서 저는 이 순서로 묻습니다

첫째, 혈액응고억제제나 항혈소판제를 드시는지 확인합니다. 여기에는 와파린뿐 아니라 심혈관질환 때문에 장기 복용하는 약도 포함됩니다. 둘째, 임신 준비, 임신, 수유, 수술 예정 여부를 묻습니다. 셋째, 신장질환, 간질환, 결석 병력, 고칼슘혈증 병력을 확인합니다.

그다음에야 왜 먹으려는지 봅니다. 피로인지, 뼈 건강인지, 눈 건조감인지, 식사를 잘 못해서인지에 따라 필요한 성분이 달라집니다. 솔직히 말하면 모든 피로가 비타민 부족 때문은 아닙니다. 잠을 못 자고 식사가 무너진 상태에서 고함량 제품만 늘리면 속만 불편해지는 분도 적지 않습니다.

비타민은 부족한 칸을 채우는 도구에 가깝습니다. 광고 문구보다 내 복용약, 내 식사, 내 검사 수치가 더 중요합니다. 약을 드시는 분이라면 제품을 새로 사기 전에 성분표 사진을 찍어 약국이나 진료실에서 한번 묻는 편이 좋습니다. 저도 약국에서 제품을 권하기 전에 늘 그 질문부터 합니다. 지금 이 비타민이 정말 필요한지, 그리고 지금 먹는 약과 같은 식탁에 올라와도 되는지부터요.