비타민, 많이 먹을수록 좋다고 생각하고 계신가요?
요즘 약국에서 비타민을 고르시는 분들을 보면 한 가지 제품만 드시는 경우가 오히려 드뭅니다. 종합비타민에 비타민D, 여기에 비타민C 고함량 제품까지 같이 들고 오셔서 “이 정도는 괜찮죠?” 하고 물어보세요. 사실 비타민은 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 건강기능식품으로 먹을 때는 ‘부족한 만큼’과 ‘넘치지 않는 선’을 같이 봐야 합니다.
수용성 비타민은 마음 놓고 많이 먹어도 될까요?
비타민B군과 비타민C는 수용성이라 소변으로 빠져나간다는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 어느 정도는 맞는 말입니다. 그런데 이 말이 ‘아무리 많이 먹어도 안전하다’는 뜻은 아닙니다.
예를 들어 비타민C는 성인 기준 하루 권장섭취량이 대략 75~100mg 안팎인데, 시중 제품은 1,000mg짜리도 흔합니다. 미국 국립보건원 자료에서도 성인의 비타민C 상한섭취량은 하루 2,000mg으로 봅니다. 이 선을 넘는다고 바로 큰일이 나는 건 아니지만, 속쓰림, 설사, 복부 불편감이 생길 수 있고 신장결석 병력이 있는 분은 더 조심해야 합니다.
비타민B6도 마찬가지입니다. 피로감 때문에 장기간 고함량으로 드시는 분들이 있는데, 과량을 오래 먹으면 손발 저림 같은 신경 증상이 보고됩니다. 종합비타민, 피로회복제, 마그네슘 복합제에 B군이 겹쳐 들어 있는 경우가 많아서 라벨을 한 번은 같이 봐야 합니다.
지용성 비타민은 몸에 쌓일 수 있습니다
비타민A, D, E, K는 지용성입니다. 수용성 비타민보다 체내에 저장되기 쉬워서 복용량을 더 신중하게 봅니다. 특히 비타민A와 비타민D는 “눈에 좋다”, “뼈에 좋다”는 이유로 중복 복용이 흔합니다.
비타민D는 부족한 분이 많아서 필요한 경우가 분명히 있습니다. 다만 성인의 일반적인 상한섭취량은 하루 4,000IU로 알려져 있습니다. 이미 병원에서 고용량 비타민D를 처방받았거나 혈중 비타민D 수치를 보고 관리 중이라면, 건강기능식품을 추가하기 전에 꼭 확인이 필요합니다. 과량 복용은 혈중 칼슘 상승과 관련될 수 있어요.
비타민A는 더 조심스럽습니다. 임신 가능성이 있거나 임신 중인 분은 레티놀 형태의 비타민A 고함량 제품을 함부로 추가하지 않는 게 좋습니다. 종합비타민에 들어 있는 비타민A가 베타카로틴인지, 레티놀인지도 차이가 있습니다.
약을 복용 중이라면 비타민K와 비타민E를 그냥 넘기지 마세요
약국에서 가장 자주 확인하는 조합 중 하나가 항응고제와 비타민입니다. 와파린을 복용 중인 분은 비타민K 섭취량이 갑자기 늘거나 줄지 않게 관리하는 게 중요합니다. 비타민K를 무조건 끊어야 한다기보다, 매일 들쭉날쭉하지 않게 유지하는 쪽이 더 중요합니다.
비타민E도 고함량 제품은 주의가 필요합니다. 혈액을 묽게 하는 약, 아스피린, 항혈소판제 등을 복용 중이거나 수술을 앞두고 있다면 복용 중인 영양제를 의료진에게 알려야 합니다. “영양제니까 약이 아니다”라고 생각해서 빠뜨리는 경우가 많은데, 실제 상담에서는 이 부분이 꽤 중요합니다.
이런 경우는 약사나 의사에게 먼저 확인하세요
- 와파린, 항응고제, 항혈소판제를 복용 중인 경우
- 임신 중이거나 임신을 준비 중인 경우
- 신장질환, 간질환, 신장결석 병력이 있는 경우
- 암 치료 중이거나 항암·방사선 치료를 받고 있는 경우
- 종합비타민과 단일 비타민을 2개 이상 함께 먹는 경우
라벨에서 꼭 봐야 할 것은 함량과 중복입니다
제품 앞면에는 보통 “고함량”, “프리미엄”, “활력” 같은 말이 크게 보입니다. 그런데 실제로 중요한 건 뒷면의 영양성분표입니다. 비타민C 1,000mg, 비타민D 2,000IU, 비타민B군 1일 기준치의 몇백 퍼센트 같은 숫자를 확인해야 합니다.
특히 종합비타민을 드시는 분은 단일 비타민 제품을 추가할 때 중복을 봐야 합니다. 종합비타민에 이미 비타민D 1,000IU가 들어 있는데, 따로 4,000IU 제품을 더 먹으면 하루 총량이 꽤 올라갑니다. 비타민은 제품별로 따로 계산하는 게 아니라 하루에 몸으로 들어오는 총량으로 봐야 합니다.
복용 시간도 성분에 따라 다릅니다. 지용성 비타민은 식사와 함께 먹을 때 흡수에 유리한 편입니다. 비타민C는 속이 쓰린 분이라면 공복보다 식후가 낫습니다. B군은 사람에 따라 밤에 먹으면 잠이 예민해졌다고 느끼기도 해서, 그런 분은 오전이나 점심 식후가 더 편할 수 있습니다.
비타민은 부족을 채우는 도구에 가깝습니다
솔직히 말씀드리면, 비타민 하나로 피로, 면역, 피부, 눈, 뼈 건강이 전부 해결된다고 보기는 어렵습니다. 부족했던 사람이 알맞게 보충하면 체감이 있을 수 있지만, 이미 충분한 사람이 더 많이 먹는다고 효과가 비례해서 커지지는 않습니다.
제가 약국에서 권하는 방식은 단순합니다. 먼저 지금 먹는 제품을 전부 꺼내서 같은 성분이 겹치는지 봅니다. 그다음 식사 패턴, 햇빛 노출, 나이, 복용 중인 약, 검사 수치를 같이 고려합니다. 필요한 비타민은 꽤 좋은 도구가 되지만, 불필요한 고함량 조합은 몸에도 지갑에도 부담이 됩니다.
비타민을 고를 때는 광고 문구보다 내 상황을 먼저 보는 게 좋습니다. 특히 약을 복용 중인 분이라면 제품을 새로 추가하기 전에 약국이나 진료실에서 한 번 확인받는 편이 훨씬 안전합니다. 영양제 상담을 오래 하다 보면, 좋은 선택은 대개 많이 먹는 쪽이 아니라 딱 필요한 만큼만 남기는 쪽에 가깝다고 느낍니다.
