영양제 추천, 내 몸에 맞게 고르려면 무엇부터 확인해야 할까요?

요즘 약국에서 영양제 추천을 물어보시는 분들이 정말 많아졌습니다. 그런데 제가 11년 동안 가장 자주 되묻는 말은 제품명이 아니라 '지금 드시는 약이 있으세요?'입니다. 피곤해서 비타민을 찾는 분도 있고, 부모님 관절 때문에 오메가3나 칼슘을 사려는 분도 있습니다. 사실 성분 자체보다 더 중요한 건 내 몸 상태, 먹는 약, 이미 먹고 있는 영양제, 그리고 하루 총량입니다.

추천보다 먼저 확인해야 하는 건 먹는 약입니다

건강기능식품은 약처럼 처방받는 제품이 아니어서 가볍게 생각하기 쉽습니다. 근데 상호작용은 꽤 현실적인 문제입니다. 예를 들어 갑상선약을 드시는 분이 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연을 바로 같이 먹으면 약 흡수가 줄 수 있습니다. 보통 이런 미네랄류는 갑상선약과 시간을 넉넉히 띄우는 쪽으로 안내합니다.

항생제 중 퀴놀론계나 테트라사이클린계도 미네랄과 붙어서 흡수가 떨어질 수 있습니다. 골다공증약 역시 칼슘이나 마그네슘과 같이 먹으면 효과가 흔들릴 수 있고요. 와파린 같은 항응고제를 드시는 분은 비타민 K가 많은 제품, 클로렐라나 녹즙류, 고함량 오메가3, 은행잎 추출물까지 꼭 확인해야 합니다. 미국 NIH 영양제 정보에서도 미네랄과 여러 약물의 간격, 고용량 섭취의 위험을 반복해서 안내합니다.

광고보다 복용량을 먼저 봐야 합니다

영양제 추천을 할 때 '좋은 성분'보다 먼저 보는 것이 함량입니다. 같은 비타민 D라도 400IU, 1000IU, 5000IU 제품이 있고, 마그네슘도 원료와 실제 마그네슘 함량이 다릅니다. 여러 제품을 겹쳐 먹으면 본인은 하나씩만 먹는다고 생각해도 총량은 훌쩍 올라갑니다.

비타민 D

성인 기준으로 흔히 말하는 필요량은 대략 하루 600IU이고, 70세 이후에는 800IU가 기준으로 쓰입니다. 상한섭취량은 성인에서 하루 4000IU 정도로 알려져 있습니다. 혈중 비타민 D가 낮다는 검사를 받은 분과, 그냥 피곤해서 먹는 분은 출발점이 다릅니다. 고함량을 오래 먹으면 칼슘 수치가 올라가 속이 메스껍거나 신장에 부담이 갈 수 있어요.

칼슘

성인 대부분은 하루 총 1000mg, 폐경 이후 여성이나 고령층은 1200mg 정도가 자주 기준이 됩니다. 여기서 총량은 음식과 보충제를 합친 양입니다. 우유, 멸치, 두부, 요거트를 꽤 드시는 분이라면 보충제는 생각보다 적게 필요할 수 있습니다. 한 번에 많이 먹는 것보다 500mg 안팎으로 나누는 편이 흡수와 속 편함 면에서 낫습니다. 변비나 신장결석 병력이 있으면 더 조심해야 합니다.

마그네슘

마그네슘은 눈 떨림 때문에 찾는 분이 많습니다. 다만 보충제나 약으로 먹는 마그네슘의 성인 상한은 하루 350mg 정도로 안내됩니다. 음식에 든 마그네슘까지 제한하라는 뜻은 아니고, 알약이나 분말로 따로 먹는 양을 조심하라는 의미입니다. 설사, 복통이 생기면 양이 맞지 않는 신호일 수 있고, 신장 기능이 떨어진 분은 임의 복용을 피해야 합니다.

철분과 아연

철분은 피곤하다고 누구나 먹는 성분은 아닙니다. 성인 남성이나 폐경 이후 여성은 부족보다 과잉이 문제가 될 수 있어 혈액검사 확인이 먼저입니다. 철분 상한은 성인 하루 45mg 정도로 알려져 있고, 변비와 속쓰림이 흔합니다. 아연은 성인 남성 11mg, 여성 8mg 정도가 기준이며 상한은 40mg 정도입니다. 고함량 아연을 오래 먹으면 구리 부족이나 위장 불편이 생길 수 있습니다.

같이 먹어도 되는 조합과 나눠 먹는 조합이 있습니다

비타민 D와 칼슘은 뼈 건강을 위해 같이 언급되는 일이 많습니다. 다만 둘 다 부족한 사람에게 의미가 크고, 고함량을 무조건 같이 먹는 방식은 추천하기 어렵습니다. 철분은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수에 유리할 수 있지만, 커피나 차, 칼슘제와는 시간을 띄우는 편이 좋습니다. 유산균은 항생제와 완전히 금기는 아니지만 같은 시간에 삼키기보다 2시간 정도 간격을 두면 더 무난합니다.

• 지용성 비타민 A, D, E, K는 식사와 함께 먹을 때 속이 편하고 흡수에도 유리한 편입니다.
• 철분은 공복 흡수가 좋지만 속이 불편하면 가벼운 음식과 조절할 수 있습니다.
• 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연은 서로 흡수를 방해할 수 있어 고함량 제품끼리는 시간을 나누는 편이 낫습니다.
• 혈압약, 당뇨약, 항응고제, 항우울제, 갑상선약을 드신다면 새 영양제 시작 전 약사나 의사에게 확인하는 것이 안전합니다.

약국에서 제가 먼저 묻는 5가지가 있습니다

영양제 추천을 해달라는 말만으로는 부족합니다. 저는 보통 나이, 성별, 임신이나 수유 여부, 기저질환, 복용 중인 약을 먼저 묻습니다. 그리고 식사를 어느 정도 하는지, 햇빛을 거의 못 보는지, 최근 혈액검사에서 부족 소견이 있었는지 확인합니다. 같은 피로라도 수면 부족, 빈혈, 갑상선 문제, 우울감, 과로가 섞여 있을 수 있기 때문입니다.

• 하루에 이미 먹는 영양제가 3개 이상이면 성분표를 한 번 겹쳐 봐야 합니다.
• 종합비타민을 먹는다면 추가 비타민 B군, 비타민 D, 아연이 중복되는지 확인합니다.
• 수술 예정, 임신 준비, 항암치료 중, 신장질환이 있는 경우는 임의로 시작하지 않는 편이 안전합니다.
• 어린이와 고령자는 성인 기준 함량을 그대로 적용하면 과할 수 있습니다.

내게 맞는 선택은 생각보다 조용합니다

좋은 영양제는 광고 문구가 센 제품이 아니라 내 부족한 부분을 필요한 만큼 채워주는 제품입니다. 식사가 너무 불규칙하면 종합비타민이 현실적인 선택일 수 있고, 실내 생활이 길고 검사에서 부족이 확인됐다면 비타민 D가 우선일 수 있습니다. 생리량이 많은 여성은 철분 상태를 확인할 필요가 있고, 유제품을 거의 안 먹는 고령층은 칼슘과 비타민 D를 함께 따져볼 수 있습니다.

다만 건강기능식품은 질병 치료를 대신하지 않습니다. 저는 약국에서 늘 같은 말을 합니다. 새로 하나를 더하기 전에 지금 먹는 것을 먼저 펼쳐보는 게 시작이라고요. 영양제 추천은 많이 먹는 방향이 아니라, 덜 겹치고 더 정확하게 먹는 방향으로 가야 오래 갑니다.