고지혈증 나쁜음식, 정말 기름진 음식만 조심하면 될까요?
요즘 약국에서 콜레스테롤 약을 받으시면서 “선생님, 고지혈증에 나쁜음식이 뭐예요?” 하고 묻는 분들이 부쩍 많아졌습니다. 재미있는 건 대부분 삼겹살이나 튀김만 떠올리신다는 점이에요. 물론 맞습니다. 그런데 실제 식단을 들어보면 문제는 기름진 음식 하나가 아니라, 달달한 음료와 빵, 야식, 술이 같이 얽혀 있는 경우가 많습니다.
고지혈증은 보통 LDL 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤 수치를 함께 봅니다. LDL은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리고, 중성지방은 술이나 단 음식, 과식과도 관련이 큽니다. 그래서 “고기만 끊으면 되나요?”보다 “내 수치에서 무엇을 줄여야 하나요?”가 더 중요합니다.
포화지방 많은 음식은 LDL 콜레스테롤을 올리기 쉽습니다
LDL 콜레스테롤이 높다고 들으셨다면 먼저 봐야 할 것은 포화지방입니다. 포화지방은 주로 기름진 고기, 가공육, 버터, 생크림, 치즈, 라면, 일부 과자류에 많습니다. 미국심장협회는 포화지방을 하루 총열량의 6% 미만으로 제한하라고 권고합니다. 2,000kcal를 먹는 사람이라면 대략 하루 13g 이하입니다.
숫자로 들으면 감이 잘 안 오시죠. 삼겹살 1인분, 크림소스 파스타, 치즈가 많이 들어간 피자 몇 조각을 같은 날 먹으면 금방 넘습니다. 특히 “고기는 조금만 먹었는데요”라고 하셔도 볶음밥에 들어간 버터, 빵에 바른 크림치즈, 커피 음료의 휘핑크림까지 합치면 생각보다 양이 커집니다.
- 삼겹살, 갈비, 차돌박이처럼 기름이 많은 부위
- 소시지, 베이컨, 햄 같은 가공육
- 버터, 생크림, 치즈가 많이 들어간 음식
- 라면, 과자, 페이스트리류처럼 지방과 정제 탄수화물이 같이 많은 음식
완전히 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 다만 주 4~5회 먹던 것을 주 1~2회로 줄이고, 고기는 살코기나 생선, 두부, 콩류로 바꾸는 식의 변화가 수치에는 더 현실적으로 작용합니다.
트랜스지방은 ‘조금이면 괜찮겠지’가 잘 안 통합니다
트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 올리고 HDL 콜레스테롤에는 좋지 않은 방향으로 작용할 수 있어 특히 조심해야 합니다. 대한지질동맥경화학회와 여러 심혈관 질환 식사지침에서도 트랜스지방 제한은 반복해서 강조됩니다.
문제는 트랜스지방이 꼭 노골적으로 보이지 않는다는 점입니다. 바삭한 페이스트리, 오래 튀긴 음식, 일부 마가린이나 쇼트닝이 들어간 제과류, 냉동 튀김류에서 만날 수 있습니다. 요즘은 표시 기준과 제조 환경이 예전보다 좋아졌지만, “0g” 표시라도 1회 제공량 기준으로 아주 적은 양이 들어 있을 수 있어 자주 먹으면 누적됩니다.
약국에서 상담하다 보면 “과자는 하루에 한 봉지 정도인데요”라고 가볍게 말씀하시는 분들이 있습니다. 그런데 그 한 봉지가 매일 반복되면 혈당, 체중, 중성지방 관리까지 같이 흔들릴 수 있습니다. 고지혈증 관리에서는 ‘가끔 먹는 큰 음식’보다 ‘매일 먹는 작은 습관’이 더 무서울 때가 있습니다.
중성지방이 높다면 술과 단 음식을 따로 봐야 합니다
LDL보다 중성지방이 더 높게 나온 분들은 식단 포인트가 조금 달라집니다. 기름진 음식도 봐야 하지만, 술, 단 음료, 흰빵, 과자, 떡, 면류, 야식이 더 큰 영향을 주는 경우가 많습니다. 사실 “기름을 안 먹는데 왜 중성지방이 높죠?”라는 질문의 답이 여기에 있습니다.
몸에 남는 당과 과잉 열량은 중성지방으로 저장될 수 있습니다. 특히 술은 중성지방을 올리기 쉽습니다. 맥주든 소주든 와인이든 종류보다 양과 빈도가 중요합니다. 안주까지 더해지면 더 복잡해집니다. 치킨에 맥주, 삼겹살에 소주, 회식 후 라면 같은 조합은 중성지방 수치가 높은 분에게 꽤 부담스럽습니다.
- 탄산음료, 달달한 커피, 과일주스
- 케이크, 도넛, 쿠키, 초콜릿 과자
- 흰쌀밥을 많이 먹고 반찬은 짜게 먹는 식사
- 잦은 음주와 늦은 밤 안주
과일도 무조건 많이 먹는 게 답은 아닙니다. 사과 1개나 작은 귤 2개 정도는 식사 패턴 안에서 조절할 수 있지만, 포도 한 송이, 말린 과일 한 줌씩 계속 먹는 방식은 당 섭취가 커질 수 있습니다. 건강해 보이는 음식도 양이 중요합니다.
고지혈증에 좋은 음식보다 ‘대체’가 더 중요합니다
많은 분들이 오메가3, 홍국, 코엔자임Q10 같은 건강기능식품을 먼저 물어보십니다. 그런데 식사가 그대로이면 영양제가 할 수 있는 일은 제한적입니다. 특히 이미 스타틴 계열 약이나 다른 지질강하제를 드시는 분은 홍국처럼 약과 겹치는 성격의 성분을 임의로 드시면 안 됩니다. 간 수치, 근육통, 약물 상호작용 문제를 확인해야 해서 약사나 의사와 상담이 필요합니다.
식단은 빼기만 하면 오래가기 어렵습니다. 그래서 저는 약국에서 “무엇을 끊으세요”보다 “무엇으로 바꾸세요”라고 말씀드리는 편입니다. 튀김을 구이나 찜으로, 삼겹살을 등심이나 닭가슴살만이 아니라 생선·두부·콩류로, 버터를 올리브유나 들기름처럼 불포화지방이 많은 기름으로 바꾸는 식입니다. 단, 기름은 좋은 종류라도 칼로리가 높아서 많이 먹어도 되는 건 아닙니다.
- 흰빵 대신 통곡물빵이나 귀리, 현미를 소량 섞은 밥
- 가공육 대신 생선, 달걀, 두부, 콩류
- 크림소스 대신 토마토소스나 채소가 많은 조리법
- 달달한 커피 대신 무가당 음료나 물
- 야식 대신 저녁 식사 시간을 앞당기고 양을 줄이는 방식
식이섬유도 중요합니다. 채소, 해조류, 콩류, 통곡물에 들어 있는 식이섬유는 포만감을 주고 혈중 지질 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다만 갑자기 식이섬유 제품을 많이 먹으면 복부팽만이나 변비가 생길 수 있어 물 섭취와 함께 천천히 늘리는 편이 낫습니다.
약을 먹고 있다면 음식 조절만으로 판단하지 마세요
고지혈증 약을 시작하면 “평생 먹어야 하나요?”라는 질문이 거의 따라옵니다. 이건 수치 하나로만 결정하지 않습니다. 나이, 흡연, 혈압, 당뇨, 가족력, 심혈관 질환 병력까지 같이 봅니다. 그래서 식단을 잘 바꿨다고 약을 임의로 끊거나, 반대로 약을 먹으니 아무 음식이나 괜찮다고 생각하는 건 둘 다 위험합니다.
특히 자몽주스는 일부 스타틴 계열 약과 상호작용이 문제가 될 수 있습니다. 모든 고지혈증 약에 해당하는 것은 아니지만, 내가 먹는 약 이름을 모른다면 약국에서 확인하는 게 좋습니다. 또 오메가3는 중성지방 관리 목적으로 쓰이기도 하지만, 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인 분은 출혈 위험 관련 상담이 필요할 수 있습니다.
고지혈증 나쁜음식은 단순히 “고기, 튀김”으로 끝나지 않습니다. 내 수치가 LDL 중심인지, 중성지방 중심인지에 따라 줄여야 할 음식이 달라집니다. 저는 약국에서 늘 식단을 완벽하게 바꾸라고 말하지 않습니다. 대신 매일 먹는 달달한 커피 한 잔, 주 3회 야식, 주말마다 반복되는 술자리처럼 반복되는 지점을 먼저 잡자고 말씀드립니다. 그 작은 반복이 혈액검사표에서는 꽤 솔직하게 드러납니다.
