르망고 수영복 입고 수영하면 영양제도 필요할까요?
며칠 전 약국에서 수영을 시작했다는 분이 “르망고를 샀는데, 운동할 때 먹을 영양제도 챙겨야 할까요?”라고 물으셨어요. 처음에는 제품 이름을 잘못 들었나 싶었습니다. 확인해 보니 르망고는 수영복 브랜드였습니다. 먹는 건강기능식품의 성분명이 아니니 르망고 자체의 효능이나 하루 복용량을 이야기할 수는 없죠. 다만 수영을 시작하면서 영양제를 함께 고민하는 마음은 이해가 갔습니다.
수영을 시작하면 영양제부터 챙겨야 할까요?
주 2~3회, 한 번에 40분가량 수영한다고 해서 별도의 운동 영양제가 꼭 필요한 것은 아닙니다. 평소 식사를 거르지 않고 물을 충분히 마신다면 먼저 살필 것은 운동 강도와 식사 상태입니다. 미국 국립보건원 건강보조식품국도 운동 능력을 이야기할 때 충분한 식사와 수분 섭취를 바탕으로 둡니다. 일부 보충제는 특정 운동에서 효과가 연구됐지만, 누구에게나 같은 이득을 주지는 않습니다.
수영장에서는 물속에 있어 땀이 잘 느껴지지 않아요. 그래서 운동 전후에 목마름과 몸 상태를 살피는 편이 좋습니다. 미국스포츠의학회 안내를 보면 1시간 이내의 운동에는 대체로 물이면 충분하고, 1시간을 넘는 지구력 운동에서 땀을 많이 흘린다면 탄수화물과 전해질이 든 음료가 도움이 될 수 있습니다. 이 기준을 매일 30~40분 수영하는 사람에게 그대로 적용해 전해질 제품을 챙길 필요는 없습니다.
운동 전 카페인, 여러 제품을 겹쳐 먹어도 될까요?
운동 전에 커피를 마시고 카페인 정제나 에너지 음료까지 더하는 경우가 있습니다. 이때는 제품마다 적힌 양을 합쳐 봐야 합니다. 예를 들어 커피에서 카페인 100mg, 다른 음료에서 150mg, 운동용 제품에서 200mg을 섭취했다면 합계는 450mg입니다. 미국 식품의약국은 건강한 성인에게 하루 400mg까지는 일반적으로 위험한 영향과 관련되지 않는 수준이라고 설명하지만, 이것이 모두에게 안전한 목표량이라는 뜻은 아닙니다.
카페인은 일부 지구력 운동에서 수행 능력을 높일 수 있다는 연구가 있습니다. 그렇다고 취미 수영을 위해 꼭 먹어야 하는 성분은 아니에요. 두근거림이나 불면이 생기는 분도 있고, 혈압이나 심장 질환이 있다면 판단이 달라집니다. 감기약, 두통약, 운동용 보충제에 카페인이 들어 있는지도 확인해야 해요. 약국에서는 제품 하나의 함량보다 하루 동안 무엇을 얼마나 함께 먹었는지를 먼저 묻습니다.
전해질과 근육 보충제는 어떻게 구분할까요?
‘전해질’이라고 적힌 제품도 성분표를 보면 서로 다릅니다. 나트륨 위주인 제품이 있고 칼륨이 들어간 제품도 있어요. 칼륨을 함유한 제품을 고를 때는 복용 중인 약과 신장 상태가 중요합니다. 미국 국립보건원 건강보조식품국은 신장 기능이 저하됐거나 일부 혈압약, 칼륨 보존 이뇨제를 쓰는 사람에게 칼륨이 쌓일 위험을 안내합니다. 땀을 흘렸다는 이유만으로 칼륨 보충제를 추가하기보다 약사나 처방한 의료진에게 성분표를 보여주는 것이 안전합니다.
크레아틴은 조금 다른 이야기입니다. 짧고 강한 힘을 반복해서 내는 운동에서는 효과를 뒷받침하는 연구가 있지만, 오래 이어지는 수영의 기록을 높이는 데에는 근거가 약합니다. 미국 국립보건원 건강보조식품국은 연구에서 흔히 쓰인 유지 섭취량을 하루 3~5g으로 소개합니다. 이것은 모든 수영인에게 권하는 하루 필요량이 아닙니다. 체중 증가나 속 불편함이 생길 수 있고, 신장 질환이 있거나 약을 복용한다면 복용 여부부터 상담해야 합니다.
성분표에서 무엇을 먼저 확인하면 좋을까요?
운동용이라고 쓰인 제품을 집었다면 앞면의 문구보다 뒷면을 봅니다. 건강기능식품인지, 일반식품인지 확인하고 1일 섭취량과 성분별 함량, 섭취 시 주의사항을 읽으세요. 식품안전나라는 인정·신고된 건강기능식품의 표시와 영양·기능정보를 확인하도록 안내합니다. 같은 성분이 종합비타민, 운동용 분말, 에너지 음료에 동시에 들어 있다면 각각의 숫자를 더해 봐야 합니다.
약을 드시는 분은 성분표와 약 이름을 함께 가져오시면 상담이 훨씬 정확해집니다. 특히 항응고제 와파린을 복용한다면 비타민 K 섭취량의 갑작스러운 변화도 문제가 될 수 있습니다. 수영을 시작했다는 이유만으로 기존 약을 바꾸거나 보충제를 덧붙이지는 마세요. 르망고 수영복을 고를 때 내 몸에 맞는 사이즈를 확인하듯, 먹는 제품도 내 운동량과 식사, 복용 중인 약에 맞는지 확인하는 일이 먼저라고 생각합니다.
